Love FITT

ก่อนจะเริ่ม ออกกำลังกาย ต้องวางแผน FITT กันก่อนครับ เพื่อให้ฟิตสมชื่อ FITT จัดเป็นหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยให้โปรแกรมการออกกำลังกายมีแบบแผนและเห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

Frequency = ความถี่
เราควรออก กำลังกายบ่อยแค่ไหน กี่วันต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้กระจายการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความหนักปานกลางคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกกำลังหนักมากแนะนำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
 
Intensity = ความหนัก

เราจะออก กำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะดี โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด ถ้าออกกำลังกายจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระดับที่เรียกว่า “Training Zone” ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด นอกจากนั้นการออกกำลังกายความหนักหลายระดับเช่น หนักสลับเบาจะทำให้การเผาผลาญดียิ่งขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการประเมินความหนักเบาของการออกกำลังกาย คือดูการหายใจ เหงื่อที่ออก ความสามารถในการพูดคุยระหว่างออกกำลังกาย ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายแบบหนัก การออกกำลังกายแบบปานกลางจะเหมาะสมที่สุด เพราะถ้าหนักมากไปจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมทั้งเป็นอันตรายต่อหัวใจอีกด้วย

 

Time คือ ระยเวลา
เวลาที่ใช้ แต่ละครั้งในการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือด สำหรับมือใหม่แนะนำ 10-20 นาทีต่อครั้ง หลังจาก 1 เดือนค่อยๆ เพิ่ม ถ้าคุณออกกำลังกายหนักปานกลาง ควรให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (2 ชั่วโมงครึ่ง) แต่ถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก ควรออกไม่เกิน 75 นาทีต่อสัปดาห์ (1 ชั่วโมง 15 นาที)
 
Type ชนิดหรือแบบของการออกกำลังกาย

คำแนะนำสำหรับคนที่อยากฟิต ให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2 ชนิด ได้แก่

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หรือ คาร์ดิโอเอ็กเซอร์ไซส์ (Cardio Exercise) ซึ่งดีสำหรับเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เป็นการออกกำลังกายที่มีการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ขาและแขนอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เมื่อออกกำลังกายประเภทนี้หัวใจกับปอดจะได้ฝึกฝนความฟิต ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับอวัยวะต่างๆ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งต่างๆ

ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training Exercise) คือการออกกำลังกายที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยใช้อุปกรณ์เป็นแรงต้านกัน เช่น การยกดัมเบล (Dumbbells) การใช้เครื่องเวท (Weight Training Machine) ที่เราพบเห็นตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ต่างๆ หรือการใช้ยางยืดที่มีความตึงตัวแตกต่างกัน

ขอบคุณ
นายแพทย์สมิทธิ์ อารยะสกุล
แพทย์วุฒิบัตร Anti-Aging Medicine (สหรัฐอเมริกา)

นายแพทย์ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
แพทย์วุฒิบัตร Anti-Aging Medicine (สหรัฐอเมริกา)

แผนกไลฟ์ เซ็นเตอร์
โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท