คืออาหารที่มีทั้งชนิด ปริมาณ และคุณภาพของสารอาหารต่างๆ ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะต้องประกอบไปด้วยสิ่งต่อไปนี้คือ
- ให้พลังงานหรือแคลอรีเพียงพอกับอายุและสภาวะของร่างกายขณะนั้น
- มีสารอาหารประเภทโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
- มีสารอาหารประเภทไขมัน 20-25 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
- มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 60-70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
- มีวิตามินต่างๆ และแร่ธาตุต่างๆ เพียงพอ
- มีกากอาหารเพียงพอเพื่อช่วยในการขับถ่าย
เราสามารถ ควบคุมปริมาณอาหารให้สมดุลย์และแคลอรี่ไม่มากเกินไป ได้ง่าย ๆจากขนาดฝ่ามือของเราครับ ดัวยหลักการง่ายๆ ที่จะทำให้เราได้อาหารสไตล์ balanced diet ตามแบบฉบับของ life style medicine ใน 1 มื้อดังนี้
1. โปรตีนคิดเป็น 25 % ในหนึ่งมื้อ ต้องได้ขนาดเท่าฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ ทั้งความกว้าง ยาว และหนา ชนิดของโปรตีนควรเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่น ปลา เนื้ออกไก่ หรือจะเป็น เต้าหู้ หรือเห็ดก็ได้ในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
2. ข้าว แป้งคิดเป็น 20 % ในหนึ่งมื้อ กะประมาณ 1 อุ้งมือ ไม่ควรเกินกว่านี้ ควรเลือกแป้งชนิดที่มีกากใยสูงเป็นหลัก เช่นข้าวกล้อง หรือโฮลวีต
3. ผัก ควรได้ประมาณ 50 % ในหนึ่งมื้อ กะประมาณ 2 กำปั้นต่อมื้อ ควรเลือกผัก หรือผลไม้ที่ไม่หวานจัดและมีสีสันหลากหลายตามธรรมชาติ เพื่อประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่หลากหลาย
4. ไขมัน ควรได้รับประมาณ 5 % ในหนึ่งมื้อ หรือเท่ากับขนาดประมาณ 1 นิ้วโป้ง ควรเลือกไขมันชนิดที่ดี เช่นถั่ว หรือน้ำมันมะกอก
สิ่งสำคัญคือควรงดเว้นของหวาน เครื่องดื่มใส่น้ำตาล น้ำอัดลม และควรดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก หากร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถ้าสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นหรือทานอาหารแคลอรี่ลดลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน พบว่าโดยเฉลี่ยจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ครับ
ขอบคุณ
นายแพทย์สมิทธิ์ อารยะสกุล
แพทย์วุฒิบัตร Anti-Aging Medicine (สหรัฐอเมริกา)
นายแพทย์ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
แพทย์วุฒิบัตร Anti-Aging Medicine (สหรัฐอเมริกา)
แผนกไลฟ์ เซ็นเตอร์
โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท
